Vitamina C – Importanță Și Surse Naturale

Vitamina C, controversată prin felul în care s-a descoperit importanța ei, mai este cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic sau ascorbat. Acidul ascorbic a creat probleme timp îndelungat, mai bine spus lipsa lui din corpul uman. 

Despre vitamina C și deficiența numită scorbut

Cele mai importante date legate de deficiența acidului ascorbic sunt legate de experiențele avute de marinarii britanici care murea din cauza scorbutului. Scorbutul reprezintă boala cauzată de insuficiența vitaminei C în corp. Cum aceștia călătoreau mult pe mare, alimentația lor era privată de fructe și legume și dezvoltau scorbutul. Întâmplător, un medic a observat că sucul băut de la o limetă ajută în prevenirea scorbutului, astfel că marinarii primeau cantități importante de limete pentru călătoriile lor.

Scorbutul apare extrem de rar, pentru că deficiența de vitamină C poate fi ușor împiedicată. Însă, un nivel mic de acid ascorbic este întâlnit la vârstnici și la fumători, și la cei cu boli precum cancer sau diabet zaharat.

Vitamina C și beneficii

Această vitamină este absorbită în celulele intestinului subțire în proporție de 70 – 90% din ingestia de alimente. Absorbția ei scade o dată cu cât creștem doza ingerată. Spre exemplu, la un gram de vitamina C ingerată, doar 50% din aceasta este absorbită în corp. Cele mai mari concentrații din această vitamină se găsesc în glandele pituitare și suprarenale, apoi aceasta se mai găsește și în ochi, creier, celulele albe din sânge, ficat, splină, rinichi, inimă, pancreas și mușchi.

Vitamina C are roluri complexe în corp, precum sinteza de colagen, de carnitină și de tirozină (ambele sintetizate de corp din anumiți aminoacizi) și catabolismul acesteia din urmă, și în sinteza de neurotransmițători. Foarte important de știut este că pentru ca aceste reacții să aibă loc participă enzime care au în componența lor un cofactor precum cuprul sau fierul.

Vitamina C este extrem de importantă pentru dezvoltarea pielii, a tendoanelor, a oaselor și a cartilagiilor și a dentinei. Pentru vindecarea rănilor și pentru menținerea membranei care îmbracă capilarele este nevoie de un dozaj adecvat din această vitamină.

Vitamina C mai este implicată și în sinteza serotoninei, iar radicalii liberi formați în timpul metabolismului celular sunt reduși datorită acidului ascorbic.

Vitamina C ajută în proliferarea celulelor care omoară virușii și distruge histamina, astfel că ea este recomandată ca tratament și pentru prevenirea gripelor. În urma unor studii s-a observat că vitamina C reduce durata simptomelor de gripă în rândul adulților cu 3% până la 13%.

Studii arată că consumul crescut de fructe și legume reduce riscul de apariție a unor tipuri de cancer, cu precădere cancerele cavității bucale, faringelui, esofagului, stomacului, plămânilor, cancerul de sân și cel de colon.

Acidul ascorbic mai este responsabil și de sănătatea ochilor, reducând riscul de degenerare maculară și de cataractă, boli care cauzează orbirea în rândul celor în vârstă. Consumul de fructe și legume bogate în vitamina C pot avea un rol benefic în reducerea colesterolului „rău” (LDL) din sânge, prin inhibarea oxidării LDL-ului. 

Cea mai importantă reacție a vitaminei C are loc în tractul gastrointestinal, unde ajută la absorbția fierului în organism. De aceea, cei care au o deficiență de fier și își îmbogățesc dieta cu alimente bogate în acest mineral, este bine să includă la mese fructe și legume bogate în vitamina C.

Doza zilnică recomandată de vitamina C (informație oferită ca reper) este de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați, însă în funcție de condiții particulare, precum lactație, sarcină, etc. poate varia.

Surse naturale de vitamina C

Citricele sunt cele mai cunoscute surse de vitamina C, însă și sparanghelu, papaya, pepenele galben, conopida, varza de Bruxelles, ardeii verzi, kale, căpșunile conțin cantități importante de vitamină. Un cartof mic sau jumătate de cană de broccoli contribuie cu 30 – 40 mg vitamina C, în timp ce o cană de căpșuni conține 90 mg de vitamina C. 

Din păcate această vitamină este distrusă de căldură, lumină, oxidare și soluții alcaline, iar timpul crescut de depozitare duce la diminuarea ei în fructe și legume. De asemenea, fructele păstrate la temperatura camerei își pierd mult mai repede conținutul de acid ascorbic.

Concluzia este că este bine să ne bucurăm de fructe și legume proaspete, cele congelate rapid fiind și ele o alternativă foarte bună atunci când orbim de extra sezon. 

Informații preluate din „Advanced Nutrition and Human Metabolism”, 6th edition – Sareen S. Gropper, Jack L. Smith