Fierul in dieta vegana

Fierul este esențial pentru organismul uman pentru formarea hemoglobinei și în transportul oxigenului. El se găsește în celulele roșii și în mușchi și se absoarbe doar din mâncare. Fierul se găsește în componența unor proteine esențiale pentru respirație și metabolism sau în anumite enzime implicate în sinteza de colagen. 

Procentul de fier care se absoarbe din mâncare se situează între 5% și 35%, depinzând de ceea ce mâncăm. Absorbția fierului are loc în intestin, apoi este eliberat în sânge și transferina îl transportă către celule sau măduva osoasă. Fierul este depozitat în ficat, în splină și în măduva osoasă, iar pentru a ne cunoaște nivelul de fier în sânge este recomandat să ne testăm feritina serică.

Forme ale fierului și absorbția lui

Fierul se găsește în alimente sub două forme: hem și non-hem. Forma hem este forma regăsită în alimentele de origine animală și este disponibilă în proporție de 15% - 35%, iar non-hem în cele de origine vegetală și este disponibilă în proporție de 2% - 20%. Fierul din surse vegetale este cel din cereale, din fructe și legume și din leguminoase. 

Cei mai importanți inhibitori ai fierului sunt acidul fitic, polifenolii, calciul și peptidele din proteinele parțial digerate. Ceea ce ajută la absorbția fierului este acidul ascorbic, acesta inhibând fitații și polifenolii din alimente. Polifenolii se regăsesc în legume, fructe, anumite cereale, în nuci și alune, în ceaiuri din plante și în cafea.

Pentru a ajuta la absorbția fierului din surse vegane este bine să consumăm cereale și leguminoase germinate. Germinarea ajută la hidroliza enzimatică a acidului fitic, iar de ajutor este și înmuierea lor, gătirea și măcinarea, astfel că fierul non-hem devine mai disponibil pentru absorbție.

La orice masă vegană care abundă în alimente în fier, aveți grijă să puneți alături ceva care este foarte bogat în vitamina C. Spre exemplu, dacă la micul dejun aveți terci de ovăz, puteți adăuga fructe bogate în vitamina C, precum afine, zmeură, căpșuni, iar mâncărurile de leguminoase este bine să conțină roșii, ardei gras și frunze verzi.

Dacă știți că aveți o predispoziție la anemie feriprivă sau aveți simptome precum oboseală, rezistență scăzută la efort, dureri de cap, unghii fragile și căderea părului, aspect palid al pielii, etc, testați-vă și apoi suplimentați, dacă este cazul.

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin-and-functions-of-iron