5 Alimente Bogate În Zinc, Potrivite Veganilor

De ce avem nevoie de zinc? Ce alimente bogate în zinc cunoaștem? Hai să dezbatem subiectul zinc și să aflăm cum ne ajută el în buna funcționare a organismului uman.

Ce este zincul?

Zincul este un metal și în corpul uman se regăsesc între 1,5 și 3 grame de zinc. Zincul se află în toate organele corpului, în țesuturi și în fluidele corporale.

Procesarea termică a alimentelor poate afecta disponibilitatea acestuia. Spre exemplu, reacția Maillard, acea culoare brună pe care o capătă alimentele coapte, poate inhiba absorbția zincului.

La absorbția zincului în organism contribuie acizii și prostaglandinele. Există și inhibitori ai absorbției acestuia, precum acidul fitic, acidul oxalic, polifenolii, folații, fierul și calciul. Toți acestuia pot împiedica absorbția zincului, însă prin diverse metode folosite la pregătirea alimentelor putem îmbunătăți absorbția acestui metal.

Acidul fitic se găsește în semințe, în cereale, anumite legume. Spre exemplu, fermentarea care are loc în procesul de dospire a pâinii reduce cantitatea de acid fitic, favorizând absorbția zincului.

Funcțiile zincului

Zincul contribuie la formarea oaselor, la integritatea membranei celulare, la formarea și  refacerea țesuturilor prin sinteza de proteine și susține funcția imunitară. Se crede că zincul alături de vitaminele C și E și betacaroten are rol benefic în tratarea degenerării maculare a ochiului, însă nu sunt suficiente studii care să susțină acest lucru.

Zincul influențează metabolismul carbohidraților, fiind legat de secreția de insulină. Zincul împreună cu insulina sunt depozitate în celulele pancreatice și apoi aceasta din urmă este eliberată în sânge. Dacă există o deficiență de zinc, atunci scade răspunsul insulinei și implicit apare o intoleranță la glucoză.

Zincul mai este implicat și în metabolismul bazal. Cei care au o dietă privată de zinc pot avea nivele scăzute de hormoni tiroidieni și un metabolism bazal încetinit. O altă curiozitate despre zinc este că este foarte important pentru gust, fiind legat de o proteină care crește răspunsul nostru la gust. zinc puțin, gust slab. Zincul mai este important și în funcția imunitară, sprijinind corpul în lupta contra virușilor.

Deficiența de zinc

Deficiența de zinc se manifestă prin vindecarea lentă a rănilor, probleme ale pielii (dermatite, leziuni, etc.), letargie, depresie, pierderea părului. Cei mai predispuși la deficiență de zinc sunt vârstnicii, vegetarienii și alcoolicii. Suplimentarea cu acest mineral se face după o testare adecvată și un consult medical de specialitate.

Top 5 alimente bogate în zinc

Semințele de cânepă conțin 10 mg zinc pe 100 grame, însă nu putem consuma o cantitate așa de mare de semințe de cânepă. Le putem consuma la micul dejun cu un terci de ovăz sau într-un smoothie cu fructe sau într-o pâine cu multe cereale.

O altă sursă importantă de zinc o reprezintă semințele de dovleac. Conțin 8 grame de zinc la 100 grame. Pot fi consumate ca atare sau ca topping pe felii de pâine unse cu avocado, în smoothie-uri, pot fi transformate în unt și puse într-o banana bread vegană sau în salate bogate în legume.

Tofu conține 2 grame zinc pe 100 grame de produs și să ținem cont că acesta mai conține și calciu, proteine și magneziu, deci este un aliment important pentru vegani.

După tofu vin fulgii de ovăz, pe care ne place să îi savurăm ca terci cald. Aceștia conțin 1,5 grame de zinc, iar dacă mai adăugăm niște semințe și puțin unt de arahide putem crește considerabil cantitatea de zinc ingerată.

Leguminoasele, precum lintea, fasolea, năutul conțin în mare parte 1-2 grame de zinc pe 100 grame, iar untul de arahide aproximativ 2,5 grame de zinc.

Spirulina uscată conține 2 grame zinc pe 100 grame, la fel ca și roșiile uscate.  Din păcate, aceasta nu poate fi consumată în cantități mari, însă este bine să  știm că putem contribui din mai multe direcții cu surse de zinc.

O alimentație diversificată și curată poate asigura necesarul zilnic de zinc. Acest necesar variază în funcție de vârstă, sex și perioada de viață (cum ar fi sarcina și lactația la femei), însă ca un mic reper pentru voi, ar fi: 8 grame pentru femei și 11 grame de zinc pentru bărbați.

Așadar, avem destule alimente bogate în zinc, cheia este la noi și constă în grija față de corpul nostru și educarea constantă în privința sănătății noastre.

Spor în noul an și să fim bine!

Informații preluate din „Advanced Nutrition and Human Metabolism”, 6th edition – Sareen S. Gropper, Jack L. Smith